Un protocole simple pour gérer un craving en 5 minutes

Le craving est l’un des moments les plus difficiles dans le parcours de réduction ou d’arrêt d’un comportement addictif. Il peut surgir soudainement, prendre toute la place dans le mental, et donner l’impression d’une urgence absolue.Pourtant, un craving n’est pas un ordre : c’est une vague. Et comme toute vague, il finit par redescendre.

Ce protocole en 5 minutes est conçu spécialement pour les personnes TDAH : simple, concret, rapide, et utilisable n’importe où.

Pourquoi ce protocole fonctionne

Le craving active trois zones clés :

• le système dopaminergique (recherche de récompense immédiate)

• le système émotionnel (stress, agitation, inconfort)

• le système impulsif (passage à l’acte rapide)

Chez les personnes TDAH, ces trois systèmes sont plus sensibles, ce qui rend le craving plus intense… mais aussi plus prévisible.

Ce protocole vise à :

• ralentir l’impulsivité

• apaiser l’émotion

• détourner l’attention

• redonner du contrôle

En 5 minutes, on peut réellement changer la trajectoire.

Le protocole en 5 minutes

1. Minute 1 : Nommer ce qui se passe

Dire (à voix haute ou dans sa tête) :“Je suis en train de vivre un craving. Ce n’est pas une urgence. C’est une vague.”

Pourquoi ça marche :

• nommer l’expérience active le cortex préfrontal

• cela réduit l’intensité émotionnelle

• cela crée une distance entre toi et l’envie

👉 Tu reprends déjà un peu de contrôle.

2. Minute 2 : Respirer pour calmer le système nerveux

Respiration simple, adaptée au TDAH :4 secondes d’inspiration – 6 secondes d’expiration, 5 fois.

Pourquoi ça marche :

• l’expiration longue active le système parasympathique

• le craving perd en intensité quand le corps se calme

• tu réduis l’impulsivité en quelques secondes

👉 Le craving commence à redescendre.

3. Minute 3 : Bouger le corps 30 secondes

Choisis un mouvement court :

• marcher dans la pièce

• secouer les mains

• étirer les bras

• faire 10 pas

• contracter/décontracter les muscles

Pourquoi ça marche :

• le craving est une tension interne

• bouger permet de la libérer

• cela détourne l’attention du cerveau

👉 Le corps sort de l’état d’urgence.

4. Minute 4 : Changer de focus

Pose-toi une question simple :“Qu’est-ce que je peux faire pendant 2 minutes qui ne me met pas en danger ?”

Exemples :

• boire un verre d’eau

• envoyer un message à quelqu’un

• ouvrir une fenêtre

• ranger un objet

• écouter un son apaisant

Pourquoi ça marche :

• le cerveau TDAH a besoin d’un nouveau point d’accroche

• 2 minutes suffisent pour casser la boucle du craving

👉 Tu crées une alternative réaliste.

5. Minute 5 : Observer la vague redescendre

Demande-toi :“Sur une échelle de 1 à 10, mon craving est à combien maintenant ?”

Dans 90 % des cas, il a déjà baissé.

Pourquoi ça marche :

• mesurer = reprendre du pouvoir

• constater la baisse = renforcer la confiance

• tu apprends que le craving n’est pas dangereux, juste inconfortable

👉 Tu termines avec un sentiment de maîtriHNJ

Ce que ce protocole n’est pas

• Ce n’est pas une solution miracle

• Ce n’est pas un outil pour “être parfait”

• Ce n’est pas un moyen de supprimer les cravings

C’est un outil de navigation, pas un outil de contrôle.Il t’aide à traverser la vague sans te laisser emporter.

Conclusion : tu n’es pas en train de perdre le contrôle, tu es en train d’apprendre

Chaque fois que tu utilises ce protocole, tu renforces :

• ta capacité à résister

• ta tolérance à l’inconfort

• ta confiance en toi

• ta compréhension de ton propre fonctionnement

Et surtout : tu prouves que tu peux traverser un craving sans te faire violence.